Calentamiento

·         Calentamiento:

o    Carrera suave: Preparación previa al ejercicio principal físico mediante la carrera de bajo nivel y una escasa duración (2 min-3 min). También se puede hacer carrera lateral, cambiando la posición en cada media vuelta (como veremos en el vídeo mostrado abajo).

o    Movimiento articular: Preparación de las articulaciones, para la posterior actividad, a través del movimiento en círculo a baja velocidad de las mismas.

§  Tobillos

§  Rodillas

§  Cadera

§  Muñecas

§  Codos

§  Hombros

§  Cuello

o    Estiramientos musculares:   Preparación de los músculos, para la actividad física posterior, a partir del tensamiento de ellos.

§  Gemelos

§  Tríceps de las piernas y cuádriceps

§  Tríceps de los brazos y bíceps

§  Deltoides

§  Trapecio

§  Músculos del cuello

o    Ejercicios explosivos: Hay dos tipos:

§  Abdominales: Preparación del abdomen

§ Flexiones: Preparación de los brazo

Test de Cooper

Test de Cooper

Objetivos

Prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es evaluar la capacidad aeróbica de la persona y verificar el VO2 máx. (cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado).

Material e instalación

Material: un chándal cómodo y zapatillas deportivas cómodas.

Instalación: Un campo al aire libre y con una superficie lisa (sin escaleras).

Desarrollo

Se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.

·         Consideraciones previas:

o   Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máx. la capacidad física, respiratoria y cardiovascular, hasta llevarla al punto cercano al agotamiento.

o   No es programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento (que trata de realizar el trote en tiempos y distancias programados según la edad, y a la vez ir obteniendo una cantidad determinada y progresiva de puntos, aumentando así la capacidad física, cardiovascular y respiratoria).

o   Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo.

Tablas de Cooper Principio del formulario Final del formulario Hombres Rendimiento Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente 13-14 <2100m 2100-2199m 2200-2399m 2400-2700m >2700m 15-16 <2200m 2200-2299m 2300-2499m 2500-2800m >2800m 17-20 <2300m 2300-2499m 2500-2699m 2700-3000m >3000m 20-29 <1600m 1600-2199m 2200-2399m 2400-2800m >2800m 30-39 <1500m 1500-1999m 1900-2299m 2300-2700m >2700m 40-49 <1400m 1400-1699m 1700-2099m 2100-2500m >2500m >50 <1300m 1300-1599m 1600-1999m 2000-2400m >2400m Mujeres Rendimiento Edad Pobre Regular Buena Muy Buena Excelente 13-14 <1500m 1500-1599m 1600-1899m 1900-2000m >2000m 15-16 <1600m 1600-1699m 1700-1999m 2000-2100m >2100m 17-20 <1700m 1700-1799m 1800-2099m 2100-2300m >2300m 20-29 <1500m 1500-1799m 1800-2199m 2200-2700m >2700m 30-39 <1400m 1400-1699m 1700-1999m 2000-2500m >2500m 40-49 <1200m 1200-1499m 1500-1899m 1900-2300m >2300m >50 <1100m 1100-1399m 1400-1699m 1700-2200m >2200m
Hombres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1600 m	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1999 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	2000 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	Más de 2800 m	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2400 m

· 

Mujeres (12 min)
Categoría	menos de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	Menos de 1500 m	Menos de 1400 m	Menos de 1200 m	Menos de 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	Más de 2700 m	Más de 2500 m	Más de 2300 m	Más de 2200 m

Observaciones

·        Advertencias

·         La prueba no es para personas con obesidad mórbida, es decir personas con un índice de masa corporal mayor a 31 (IMC: peso/talla al cuadrado) fumadores, diabéticas, ni para las que sufren de asma, hipertensión, enfermedad cardiovascular o estén afectadas con algún problema respiratorio.

·         No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona esté afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos casos, debe esperarse por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, para realizar la prueba.

·         Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto, no se debe realizar la prueba.

·         Finalmente, la prueba no puede ser realizada a menores de los 21 años, que vivan en zonas por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar. Una actividad física tan exigente puede provocar paros cardiorespiratorios, deficiencias endocrinas y bajo una supervisión inadecuada pude conllevar a una muerte súbita.

Lo anterior debe ser tomado en cuenta con RIGUROSIDAD

·        Consejos para realizar el Test

·         Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox en los cuales incluyan extremidades, cabeza, etc.)

·         Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote y con cordones para el agarre del pie para evitar desgarramientos.

·         Evite comer antes de la prueba.

·         Evite consumir liquidos fríos o helados después de la prueba ya que la traquea esta caliente y por el cambio de temperatura se puede contraer provocando asfixia

·         El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas como escaleras.

·         Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad.

·         Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos exhalando y caminando a un ritmo lento.

·         Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.

·        Beneficios al seguir un programa de acondicionamiento aeróbico

·         Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y salir de los pulmones.

·         Mejorar la fuerza y la eficiencia de los músculos del corazón, permitiendo un mejor bombeo de sangre en cada palpitación. Esto significa, una mejor capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno, sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.

·         Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando un mejor estado de alerta.

·         Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazón.

Sesiones de Resistencia

Sesión de Resistencia: Circuito de Resistencia

Calentamiento:

o   Carrera suave: Preparación previa al ejercicio principal físico.

§  Carrera suave durante 2-3 minutos

§  Carrera lateral durante 1 minuto

o    Movimiento articular: Se debe hacer un movimiento en círculos de las siguientes articulaciones:

§  Tobillos

§  Rodillas

§  Cadera

§  Muñecas

§ Codos

§ Hombros

§ Cuello

o   Estiramientos musculares: Se debe hacer un estiramiento, a través del tensamiento, de los siguientes músculos:

§ Gemelos

§ Tríceps de las piernas y cuádriceps

§ Tríceps de los brazos y bíceps

§ Deltoides

§ Trapecio

§ Músculos del cuello

o   Ejercicios explosivos: Hay dos tipos:

§ Abdominales

§ Flexiones

En esta sesión sólo haremos abdominales, en concreto 30.

o Primera estación: Se colocarán unos conos en zig-zag y se deberá correr por ellos.

o  Segunda estación: Se pondrán dos bancos paralelos y se deberá saltar a través de ellos en zig-zag.

o  Tercera estación: Con una comba individual, saltaremos con un ritmo constante

o   Cuarta estación: Agarrados a las espalderas con un solo brazo, que estará a la altura del pecho, saltamos en vertical.

o  Quinta estación: Pondremos unos conos a unos 70 cm unos de otros. Esta estación consiste en saltar los conos con los pies juntos.

o Sexta estación: Subiremos una de las espalderas y bajaremos en la contigua.

o  Séptima estación: Se debe hacer un ejercicio de flexión-extensión de piernas.

o  Octava estación: Se pondrán unos aros, y se debe recorrerlos poniendo un pie en  cada uno de ellos.

·  Vuelta a la calma:

o  Andar un poco para relajar.

o  Estiramientos y movimiento articular.

o  Se puede beber agua, pero debe ser después de lo anterior, ya que nuestro cuerpo está caliente por el ejercicio y al beber agua fría, los músculos se contraen provocando asfixia. 

Sesión de Resistencia: Fartlek 
Calentamiento:

o Carrera suave: Tres minutos de vueltas al campo de fútbol.

o Movimiento articular:

o Estiramientos:

o Ejercicios explosivos: En esta sesión sólo haremos abdominales, en concreto 30.

Parte Principal: El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

o  Correr al trote durante 5 a 10 minutos, con velocidad constante excepto en los sprints.

o  Intercalar sprints de unos 50-60 m.

o  Subir y bajar desniveles (escaleras, rampas,…).

(Fig. 1.1)

Recorrido previsto para un ciclo de sesión en el patio del instituto (fig. 1.1). Repetir el ciclo hasta acabar el tiempo, excepto en las vueltas 3, 5,7 y 8 (fig. 1.2).

(Fig. 1.2)

· Vuelta a la calma: Relajación del cuerpo y estabilización de las constantes

o   Andar normal y tranquilamente durante 2 min.

o  Movimiento articular

o  Estiramientos

o  Toma de pulsaciones

Sesión de Resistencia: Interval Training

&·Calentamiento:

o  Carrera suave: 2-3 minutos

o  Movimiento articular

o  Estiramientos

o  Ejercicios explosivos: se harán 30

 La parte roja es Caminando
La linea negra es un Sprint

&· Ejercicio Principal: Se compone de 10 repeticiones de 80-100 a la máxima velocidad posible, es decir, corriendo en sprint. Después de haber salido en sprint se debe volver al punto de inicio andando. Allí se debe esperar a que las pulsaciones bajen a 100-120.

&·Vuelta a la calma:

o  Estiramientos

o  Movimiento articular

o  Andar un poco

o Y después de todo ello, si se quiere, ir a beber agua.