Sesión de Resistencia: Circuito de Resistencia
Calentamiento:
o Carrera suave: Preparación previa al ejercicio principal físico.
§ Carrera suave durante 2-3 minutos
§ Carrera lateral durante 1 minuto
o Movimiento articular: Se debe hacer un movimiento en círculos de las siguientes articulaciones:
§ Tobillos
§ Rodillas
§ Cadera
§ Muñecas
§ Codos
§ Hombros
§ Cuello
o Estiramientos musculares: Se debe hacer un estiramiento, a través del tensamiento, de los siguientes músculos:
§ Gemelos
§ Tríceps de las piernas y cuádriceps
§ Tríceps de los brazos y bíceps
§ Deltoides
§ Trapecio
§ Músculos del cuello
o Ejercicios explosivos: Hay dos tipos:
§ Abdominales
§ Flexiones
En esta sesión sólo haremos abdominales, en concreto 30.
o Primera estación: Se colocarán unos conos en zig-zag y se deberá correr por ellos.
o Primera estación: Se colocarán unos conos en zig-zag y se deberá correr por ellos.
o Segunda estación: Se pondrán dos bancos paralelos y se deberá saltar a través de ellos en zig-zag.
o Tercera estación: Con una comba individual, saltaremos con un ritmo constante
o Cuarta estación: Agarrados a las espalderas con un solo brazo, que estará a la altura del pecho, saltamos en vertical.
o Quinta estación: Pondremos unos conos a unos 70 cm unos de otros. Esta estación consiste en saltar los conos con los pies juntos.
o Sexta estación: Subiremos una de las espalderas y bajaremos en la contigua.
o Séptima estación: Se debe hacer un ejercicio de flexión-extensión de piernas.
o Octava estación: Se pondrán unos aros, y se debe recorrerlos poniendo un pie en cada uno de ellos.
· Vuelta a la calma:
o Andar un poco para relajar.
o Estiramientos y movimiento articular.
o Se puede beber agua, pero debe ser después de lo anterior, ya que nuestro cuerpo está caliente por el ejercicio y al beber agua fría, los músculos se contraen provocando asfixia.
Sesión de Resistencia: Fartlek
Calentamiento:
Calentamiento:
o Carrera suave: Tres minutos de vueltas al campo de fútbol.
o Movimiento articular:
o Estiramientos:
o Ejercicios explosivos: En esta sesión sólo haremos abdominales, en concreto 30.
Parte Principal: El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
o Correr al trote durante 5 a 10 minutos, con velocidad constante excepto en los sprints.
o Intercalar sprints de unos 50-60 m.
o Subir y bajar desniveles (escaleras, rampas,…).
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| (Fig. 1.1) |
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| (Fig. 1.2) |
· Vuelta a la calma: Relajación del cuerpo y estabilización de las constantes
o Andar normal y tranquilamente durante 2 min.
o Movimiento articular
o Estiramientos
o Toma de pulsaciones
Sesión de Resistencia: Interval Training
&·Calentamiento:
o Carrera suave: 2-3 minutos
o Movimiento articular
o Estiramientos
o Ejercicios explosivos: se harán 30
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| La parte roja es Caminando La linea negra es un Sprint |
&· Ejercicio Principal: Se compone de 10 repeticiones de 80-100 a la máxima velocidad posible, es decir, corriendo en sprint. Después de haber salido en sprint se debe volver al punto de inicio andando. Allí se debe esperar a que las pulsaciones bajen a 100-120.
&·Vuelta a la calma:
o Estiramientos
o Movimiento articular
o Andar un poco
o Y después de todo ello, si se quiere, ir a beber agua.
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